Kreuzheben vs. Kniebeugen: Was ist besser und welche Muskeln werden angesprochen? (2024)

Kreuzheben und Kniebeugen sind wirksame Übungen zur Stärkung des Unterkörpers. Beide Bewegungen stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur, aktivieren jedoch leicht unterschiedliche Muskelgruppen.

In diesem Artikel werden die einzelnen Bewegungen, die beanspruchten Muskeln und der jeweilige Ausführungszeitpunkt erläutert.

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DerKreuzhebenist eine Bewegung, bei der sich Ihre Hüften nach hinten neigen, um eine gewichtete Langhantel oder Kettlebell vom Boden abzusenken und aufzuheben. Ihr Rücken ist während der gesamten Bewegung flach.

Zu den Vorteilen des Kreuzhebens gehören die Stärkung und mehr Definition Ihres oberen und unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur uswKniesehnen.

DerHockenist eine Bewegung, bei der Sie Ihre Oberschenkel auf den Boden absenken, bis sie parallel sind, während Sie Ihre Brust aufrecht halten.

Zu den Vorteilen von Kniebeugen gehört die Stärkung Ihrer Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur.

Kniebeugen sind auch einfunktionelle ÜbungDas bedeutet, dass sie Bewegungen verwenden, die Sie in Ihrem täglichen Leben verwenden können.

Sie können die Hockbewegung beispielsweise ausführen, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, Gegenstände auf niedrigen Regalen aufheben oder sich nach unten beugen, um ein Kind hochzuheben. Das regelmäßige Ausführen von Kniebeugen kann die Ausführung dieser Art von Aufgaben erleichtern.

Sie können sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen in ein und dasselbe Training integrieren oder sie an wechselnden Tagen durchführen.

Lesen Sie weiter, um mehr über diese Unterkörperübungen zu erfahren.

Ob Kniebeugen oder Kreuzheben besser sind, hängt von Ihren Trainingszielen ab.

Wenn Sie beispielsweise neben dem Training Ihrer Bein- und Gesäßmuskulatur auch daran interessiert sind, die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken, sind Kreuzheben eine gute Option.

Kniebeugen hingegen sind anfängerfreundlich und effektiv für den Kraftaufbau in Beinen und Hüften.

Während Kreuzheben Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht als eine Kniebeuge, zielen sie nicht auf Ihren Quadrizeps ab. Wenn Sie in diesem Teil Ihres Beins Kraft aufbauen möchten, sind Kniebeugen möglicherweise die bessere Option.

Was ist besser für Menschen mit Knieschmerzen?

Wenn Sie Knieschmerzen haben,Kniebeugenkann Ihre Knie zusätzlich reizen. Sie können auch Ihr Risiko für Knieschmerzen erhöhen.

Beim Kreuzheben sollten Ihre Knie stabil bleiben, daher kann diese Bewegung eine sichere Option sein, wenn Sie Knieschmerzen haben.

Wenn Sie Knieschmerzen durch Kniebeugen haben, sollten Sie Ihre Form überprüfen und sicherstellen, dass Sie die Kniebeugen richtig ausführen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten statt nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Knie beim Beugen nach außen drücken, anstatt sie vor sich her zu drücken. Sie können auch ein Widerstandsband über Ihre Knie legen, um Widerstand zu leisten – oft erinnert Sie das Vorhandensein eines Widerstandsbands daran, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Wenn Kreuzheben Schmerzen in den Knien verursacht, müssen Sie sich möglicherweise dehnen und mit einer Schaumrolle trainierenKniesehnenUndHüftbeuger, was den Druck auf Ihre Knie verringern kann.

Was ist besser für Menschen mit Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich?

Kreuzheben kann helfen, die Muskeln Ihres unteren Rückens zu stärken. Dies kann bei Schmerzen im unteren Rückenbereich hilfreich sein.

Wenn Kreuzheben jedoch zusätzliche Rückenschmerzen verursacht, sprechen Sie mit einem Trainer über Modifikationen, wie z. B. die DurchführungSumo-Kreuzhebenmit einem breiteren Stand oder beim KreuzhebenRack zieht.

Wenn Sie immer noch Schmerzen verspüren, wenn Sie das Gewicht reduzieren, das Gewicht ganz entfernen oder eine modifizierte Version des Kreuzhebens ausführen, ist es wahrscheinlich am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie mehr Kraft haben. Vermeiden Sie es auch, wenn Sie kürzlich eine Rückenverletzung hatten.

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Sie die Kniebeugen abwandeln. Versuchen Sie, eine Kniebeuge mit breiteren Beinen auszuführen oder nicht so weit in die Hocke zu gehen.

Was ist besser für Anfänger?

Kniebeugen sind wohl eine anfängerfreundlichere Übung als Kreuzheben. Kreuzheben erfordert eine spezielle Technik, die anfangs schwieriger zu bewältigen ist.

Sie können Kniebeugen auch an unterschiedliche Fitnessniveaus anpassen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit Kniebeugen an der Wand beginnen oder eine Wand hinunterrutschen, bis Sie die Technik beherrschen.

Anfänger können Kniebeugen auch mit einem Stuhl üben, indem sie bis zum Sitzen in die Hocke gehen und dann den Stuhl verwenden, um wieder aufzustehen.

Dies ist eine effektive Möglichkeit, Kniebeugen für sturzgefährdete Personen wie ältere oder schwangere Menschen zu üben.

Wenn Sie Anfänger sind und daran interessiert sind, Kniebeugen oder Kreuzheben zu Ihrem Trainingsprogramm hinzuzufügen, sollten Sie zunächst die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer in Betracht ziehen. Sie können Ihnen dabei helfen, die richtige Technik zu erlernen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Für eine Kniebeuge im Körpergewicht ist keine Ausrüstung erforderlich. Für eine größere Herausforderung können Sie eine gewichtete Kniebeuge mit einem Gestell und einer Langhantel, mit oder ohne Gewichte, ausführen. Oder Sie machen Kniebeugen mit einer Hantel in jeder Hand.

So machen Sie eine Kniebeuge:

1. Beginnen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen.
2. Halten Sie Ihre Brust oben und außen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
3. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten über Ihrem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
4. Halten Sie Ihre Brust ausgestreckt und den Rumpf angespannt, während Sie sich durch die Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition aufzustehen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.
5. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Zum Kreuzheben benötigen Sie eine Standard-Langhantel mit einem Gewicht von 45 Pfund. Für mehr Gewicht fügen Sie jeweils 2,5–10 Pfund auf jede Seite hinzu.

Die Menge des zu verwendenden Gewichts hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Um Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie das Gewicht erst weiter, nachdem Sie die Form perfektioniert haben.

So führen Sie einen Kreuzheben durch:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Hantel. Ihre Füße sollten fast die Stange berühren.
2. Halten Sie Ihre Brust angehoben und sinken Sie leicht in die Hüfte zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Hantel. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände zeigen nach unten im Obergriff.
3. Während Sie die Stange greifen, drücken Sie Ihre Füße flach auf den Boden und senken Sie Ihre Hüften nach hinten.
4. Halten Sie einen flachen Rücken und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie den Stand mit ausgestreckten Beinen, zurückgezogenen Schultern und fast ausgestreckten Knien und halten Sie die Stange mit gestreckten Armen etwas tiefer als Hüfthöhe.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Rücken gerade halten, Ihre Hüften nach hinten drücken, Ihre Knie beugen und in die Hocke gehen, bis die Stange auf dem Boden liegt.
6. Wiederholen Sie die Übung. Streben Sie je nach Gewicht, das Sie heben, 1–6 Wiederholungen pro Satz an. Führen Sie 3–5 Sätze durch.

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau gibt es unzählige Möglichkeiten, Kniebeugen und Kreuzheben einfacher oder anspruchsvoller zu machen.

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit dem Kreuzheben beginnen, indem Sie zwei Hanteln auf den Boden legen, anstatt eine Langhantel zu heben.

Bei fortgeschritteneren Varianten wird zusätzliches Gewicht gehoben oder mit einer Trap- oder Hex-Langhantel oder einer Kettlebell gemischt.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie versuchen, Kniebeugen mit einem Stuhl hinter sich auszuführen, indem Sie sich am Ende der Bewegung auf den Stuhl setzen und dann den Stuhl verwenden, um sich wieder in die stehende Position zu drücken.

Zu den erweiterten Kniebeugenoptionen gehören Kniebeugen mit einer gewichteten Langhantel auf einem Ständer oder Sprungkniebeugen odergeteilte Kniebeugenmit oder ohne Gewicht.

Kreuzheben und Kniebeugen haben ähnliche Bewegungsmuster und beanspruchen viele der gleichen Muskeln. Die Gesäßmuskulatur und der Quadrizeps sind die Hauptmuskeln beider Übungen.

Eine aktuelle Studie ergab Ähnlichkeiten bei der Aktivierung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps bei Kniebeugen und Kreuzheben. Die einzigen festgestellten Unterschiede waren eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur beim Kreuzheben und eine stärkere Aktivierung des Quadrizeps bei Kniebeugen (1).

Eine andere Studie ergab ebenfalls ähnliche Verbesserungen der Unterkörperkraft zwischen Kniebeuge und Kreuzheben. Darüber hinaus gab es ähnliche Verbesserungen bei der Sprunghöhenleistung (2).

Also, während Sie sicherlich ein tolles bekommen werdenBeintrainingBei beiden Übungen liegt die Antwort auf die Frage, ob Kreuzheben Kniebeugen ersetzen kann, darin, was Ihr Ziel sein könnte.

Wenn Sie die Kraft Ihrer Quadrizeps verbessern möchten, ist die Kniebeuge immer noch die bessere Wahl. Und wenn Sie mehr Zuwächse für die Rückseite Ihrer Beine erzielen möchten, ist das Kreuzheben die richtige Wahl.

Wenn Ihr Ziel lediglich darin besteht, Ihren Beintrainingstag durch eine neue Routine zu verändern, sind beide Übungen eine gute Wahl, um die Beinkraft aufzubauen.

Zusammenfassung

Kreuzheben kann Kniebeugen sicherlich als Unterkörperübung ersetzen, und die beiden trainieren ähnliche Muskeln in Hüfte, Beinen und Rumpf. Wenn Ihr Ziel jedoch nuancierter ist, möchten Sie vielleicht bei der einen oder anderen bleiben.

Kniebeugen und Kreuzheben sind effektive Übungen für den Unterkörper.

Sie trainieren leicht unterschiedliche Muskelgruppen, sodass Sie sie bei Bedarf im selben Training ausführen können. Sie können es auch abwechseln, indem Sie an einem Tag Kniebeugen und an einem anderen Kreuzheben machen.

Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung in der richtigen Form ausführen. Bitten Sie einen Personal Trainer, Ihnen dabei zuzuschauen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.